户外登山如何省力又健身春暖花开的季节，正是踏青好时节，徒步登山成为众多户外爱好者的首选活动。尤其是到了周末，不少父母带着孩子去郊外登山，既能一览春色，又能锻炼身体。那么，春季徒步登山有哪些注意事项？怎样做才能省力又健康？近日，记者采访了湖北民族大学附属民大医院手足外科主任王先早。

　　周末阳光正好，记者驱车10余公里来到州城望城坡，抵达一处叫雷达石的垭口。垭口竖着一块“笔架山庙”的指示牌，旁边平地上停放着多辆汽车。不远处的山道上，几个背影正徐徐前行。

　　记者在现场看到，多位登山者正在做准备工作，有的就地取材，选一根木棍做拐杖，以备登山之需；有的在活动筋骨，让关节、肌肉和韧带做好运动前的准备，可以有效避免软组织损伤半岛体育官网。

　　“登山是一项极佳的有氧运动，既能提高心肺功能，锻炼肌肉、骨骼，又能放松心情、缓解视力疲劳。”王先早表示，虽然登山运动好处多，但也并非一项轻松的运动，准备工作与登山技巧都很重要。关节疾病患者、肥胖群体、慢性病患者、体质衰弱的老年人、平时缺乏锻炼的人，不适合突然参与高强度的登山活动。

　　登山之前需要做哪些准备工作呢？王先早建议，首先要选择质轻、耐磨，具备防滑、缓震、支撑等性能的鞋子，鞋码可比日常大半码，以避免长时间行走后足部肿胀带来的紧箍感。其次，选择一根适合自己的登山杖，能减轻腿部和膝关节所受的压力，还能增加行走时的稳定性，帮助保持平衡，降低滑倒、扭伤的可能。第三，要配戴护膝，注意轻便着装，准备好饮用水、食物以及急救包等物品。还有特别重要的一点，就是要选择适合自己的爬山路线，提前查看相关信息，包括距离、海拔、难度等，了解山区的天气预报，确保在良好天气条件下进行户外登山活动。

　　王先早表示，登山前务必要确保自己身体健康，比如没有严重的心血管疾病、呼吸系统疾病或关节疾病等。如果存在慢性疾病或其他健康问题，登山前最好咨询专业医生建议。

　　记者一心想快速登顶，刚开始步伐特别快，大约10分钟后，便已气喘吁吁，不仅大脑处于缺氧状态，眼前一片恍惚，双腿也酸软无力，恨不得找个地方躺下。

　　“有的人好胜心太强，觉得爬山就要一口气爬到最高峰，刻意追求强度和速度，觉得只有气喘吁吁才是运动量足够的表现，这是错误的。”王先早表示，爬山是为了健身，凡是锻炼都要循序渐进，过度追求强度会适得其反。

　　一路上，记者遇到好几拨登山爱好者，有正全力登顶的，也有从山上下来一路上说说笑笑的，还有正在路边歇息的。来自湖北民族大学的小王杵着随手捡起的拐棍缓慢前行，快到达山顶时，因山势太陡，整个人几乎匍匐在地。

　　记者采访了州城登山爱好者李同，他有十几年的登山经历，节假日经常与好友一起徒步登山。他介绍了登山的几个小技巧：

　　上坡时，登山者应采用外八字步法。这种步法不仅可以减轻双腿的负担，还能缓冲膝盖和脚踝的压力，减缓身体的疲劳。同时，区别于平地脚后跟先着地的走法，登山时整个脚掌同时落地，将身体承重从脚后跟移至整个脚掌是最合理的步法。

　　其次，面对山路，应选择小步慢走。有些急性子的登山者选择大跨步爬升，只会使大腿因频频抬起而耗费较多能量。小步走法的好处是可以缩短肌肉运动的时间，上山更省力。

　　面对陡坡，不少登山者期望走直线快速登顶，但这种方式只会更加消耗体力。采用“之”字走法，会降低坡度，行走相对轻松，这个方法也适用于走长长的台阶。

　　李同表示，登山过程中气喘吁吁，大多都是因为登山者没有调整好呼吸。虽然他们也在大口地呼气、吸气，但肺部并没有获取足够的氧气。“登山尤其是在高海拔地区登山，呼吸是一项需要掌握的技能。”李同说，登山时即便呼吸不是很急促，也建议口鼻同时呼吸，这样才能摄取充足的氧气。

　　大约一小时后，记者一行安全抵达山顶。虽说一个个早已精疲力竭，但目之所及，群山逶迤，连绵起伏，真正体会到了“会当凌绝顶，一览众山小”的感觉，一行人直呼不枉此行。记者一边欣赏美景、拍照打卡，一边喝水、吃东西补充体力。

　　在山顶逗留了差不多一个小时，感觉体力也恢复得差不多了，记者一行便打算下山。原本以为下山会容易一些，没想到每走一步，双腿都颤抖得厉害，身体不由自主地往前冲。

　　“下山途中，许多人因着急返程而加快步伐，而在体力消耗大、精神懈怠的时候提速则会面临滑倒、高处坠落等风险。”李同介绍，下山时运动方向朝下，为了防止跌倒损伤，身体会下意识重心向后，运动方向与重心方向相反，增加了下山的难度。

　　李同建议，下山之前先饱餐一顿，减轻多余的负重；检查鞋带松紧，如果鞋带没有系紧，下山时脚会在鞋子里来回晃动，脚趾头顶到鞋子前部，不断挤压会导致脚趾头受伤。

　　据介绍，下山着地冲击力是上山的两倍，看起来是在步行却如慢跑一般，更考验登山者的协调性、胆量和判断力。膝盖的负重大约是上山的3至4倍，如果没有相应的下坡技巧，膝盖可能会很难受。

　　“下山对大腿、小腿和臀部的肌肉力量要求更高。下山时，这些部位的肌肉在努力控制速度，更易造成疲劳和酸痛。”王先早介绍，下山时不要走得太快，更不能奔跑，否则膝盖和腿部肌肉承受过大压力，易造成损伤。可借助登山杖下山，如果没有登山杖的协助，身体向下时的冲击力便全部集中于腿部，长时间反复摩擦、挤压会使膝盖不堪重负，造成损伤。

　　很多人在登山之后会出现肌肉酸痛症状，应如何缓解？王先早建议，爬完山后，可适当进行腿部肌肉拉伸运动、双腿或用热水泡脚，促进腿部血液循环，减少乳酸分泌，加快局部新陈代谢，均可有效缓解腿部疼痛症状。